Hogyan kezdjünk el új szokásokat – és hogyan tartsuk meg őket?

Az életünk minősége nagyban függ azoktól a szokásoktól, amelyeket nap mint nap követünk. Van, amikor azt érezzük, hogy a megszokott rutin már nem szolgálja a céljainkat és ideje változtatni rajtuk.

Az új szokások kialakítása kihívást jelent, hiszen megköveteli, hogy változtassunk és kilépjünk a komfortzónánkból.

Amikor egy új szokást bevezetünk az életünkbe, az gyakran társul kezdeti lelkesedéssel, mégis egy idő után a motiváció alábbhagyhat, a kitűzött célok halványulni kezdenek és visszaeshetünk a megszokott napi rutinba.

Miért történik ez? Hogyan hozhatunk létre olyan változásokat, amelyek valóban beépülnek az életünkbe, és hosszú távon is fenntarthatók?

Ebben a cikkben végigveszünk gyakorlati lépéseket az új szokások kialakításához és azt is, hogy az érzelmeink és a hitrendszereink hogyan befolyásolják ezt a folyamatot.

Lépésről lépésre: Hogyan alakítsunk ki új szokásokat?

1. Határozd meg, hogy miért szeretnél elkezdeni egy új szokást

Minden változás mögött kell, hogy legyen egy erős érzelmi motiváció. Kérdezd meg önmagadtól:

• Miért fontos ez az új szokás?
• Hogyan fogja jobbá tenni az életemet?
• Hogyan fogom érezni magam, ha sikerül?

Példa: „Ha rendszeresen mozgok, egészségesebb leszek, és több energiám lesz a családomra.”

2. Kis lépésekben indulj

Ne akarj mindent egyszerre megváltoztatni. Ha nem reálisak a célok, akkor könnyen feladjuk.

Ha az új szokás egy gyökeresen új változást vagy új életmódot jelent, akkor érdemes külső segítséget kérni hozzá, hogy ezt fokozatosan és tudatosan építsük be az életünkbe és véletlenül se ártsunk vele önmagunknak.

3. Kösd össze egy meglévő szokással

A „szokáscsomagolás” (habit stacking) módszer James Clear nevéhez fűződik és egy hatékony technika az új szokások beépítésére a meglévő rutinjaink mellé.

A szokáscsomagolás lényege, hogy egy új szokást hozzákapcsolsz egy már meglévő tevékenységedhez. Így könnyebb az új szokást beépíteni, hiszen a már meglévő rutinod „horgonyként” szolgál.

Hogyan működik?

1. Válassz egy meglévő szokást, ami stabil és rendszeres:
   • Például: „Reggel miután megittam a teámat…”
2. Határozd meg az új szokást, amit be akarsz építeni:
   • Például: „10 percet meditálok”
3. Kapcsold össze a kettőt egy konkrét tevékenységben:
   • Példa: „Miután megittam a reggeli teámat, 10 percet meditálok.

Ez a módszer azért működik, mert a már meglévő szokások stabil alapot nyújtanak, nem kell extra motivációt keresni és könnyebb beépíteni az új szokást.

4. Támogató környezet kialakítása

A környezetünk nagy hatással van a szokásainkra. Van, hogy azért mondunk le valami új dologról, mert a környezetünk lebeszél róla. Talán azért, mert amikor megismertek, akkor a „régi” szokásainkban voltunk és ragaszkodnak ahhoz a képhez, amit kialakítottak rólunk.

Ha valami teljesen új életmódot vagy életfilozófiát kezdünk el, akkor ez hatással lesz az emberi kapcsolódásainkra és lehetséges, hogy pont ez az, ami belső ellenállást fog kelteni bennünk, hiszen nem akarjuk elveszíteni a régi kapcsolódásainkat.

Ilyenkor fontos tudatosan ránézni arra, hogy a jelenlegi kapcsolódásaink miben szolgálnak minket? miben támogatnak? emelnek vagy lehúznak?

Lehetséges, hogy ahhoz, hogy valami teljesen új dologba belekezdjünk a környezetünket is át kell alakítanunk vagy legalábbis keresnünk kell egy támogató személyt vagy közösséget.

5. Reális és követhető célok kialakítása – SMART célok

A SMART-célok egy olyan keretrendszer, amely biztosítja, hogy a céljaink konkrétak, mérhetőek, elérhetőek, relevánsak és időhöz kötöttek legyenek. Az elnevezés az angol betűszóból ered:

• S – Specific (Konkrét): A cél pontos és egyértelmű legyen.
  • Példa: „Szeretnék lefogyni” helyett „Heti háromszor edzek 40 percet.”
• M – Measurable (Mérhető): A cél legyen számszerűsíthető, hogy tudd, mikor érted el.
  • Példa: „Egészségesebben szeretnék étkezni” helyett „Naponta kétszer fogyasztok zöldséget és gyümölcsöt.”
• A – Achievable (Elérhető): A cél legyen reálisan megvalósítható a jelenlegi körülményeid között.
  • Példa: „Napi 2 órát edzek” helyett „Minden másnap 30 percet edzek.”
• R – Relevant (Releváns): A cél kapcsolódjon a hosszú távú értékeidhez és vágyaidhoz.
  • Példa: Ha az egészséged a prioritás, a táplálkozás fejlesztése lehet a releváns cél.
• T – Time-Bound (Időhöz kötött): Határozz meg egy határidőt vagy ütemezést a cél elérésére.
  • Példa: „3 hónap alatt lefogyok 5 kg-ot”

6. Az 5 másodperces szabály

Mel Robbins híres módszere az 5 másodperces szabály, amelyről könyvet is írt.

Ez a módszer arra tanít, hogy amikor úgy érzed, hogy halogatni akarod a feladataidat, akkor elkezdesz visszaszámolni 5-től 1-ig, majd azonnal cselekszel. Ez a módszer arra alapszik, hogy amikor az agyunk elkezd kételkedni vagy halogatni, akkor az hátráltathat minket a céljaink elérésében. Az 5 másodperces visszaszámlálás pedig abban segít, hogy leküzdjük ezt a halogatást, és azonnal cselekedjünk, anélkül, hogy lebeszélnénk magunkat a feladatról.

A kulcs itt az, hogy nem hagyjuk magunkat „agyalni” a dolgokon. Az 5 másodperc segít átváltani a halogatásból az azonnali cselekvés állapotába.

A tudományos háttér szerint, amikor egy döntés előtt túl sok időt adunk magunknak a gondolkodásra, akkor a negatív érzések és a halogatás gyakran előtérbe kerülnek. A visszaszámlálás segít egy gyors, határozott döntést hozni.

Az önfegyelem szerepe a szokások fenntartásánál

Az önfegyelem szó sokakban ellenállást kelt, mert a kontrollt értik alatta, amit gyerekként megtapasztaltak, vagyis a fegyelemnek a negatív oldalát látják. A fegyelem viszont nemcsak negatív lehet, sőt, az önfegyelem az egyik legfontosabb tulajdonság, amit ki kell építenünk, ha el akarunk érni valamit az életben.

Az önfegyelem segít abban, hogy elérjük a kitűzött célunkat, főleg akkor, ha egy nagy célt tűzünk ki magunk elé, ami elhivatottságot és kitartást igényel. Előfordulhat, hogy elbizonytalanodunk a céljainkban, kevés a motivációnk vagy egyszerűen nincs kedvünk tovább folytatni és a legszívesebben feladnánk. De ha van önfegyelmünk- és ezt nem önrombolásra alkalmazzuk- akkor segíthet abban, hogy megtartsuk az irányt és a célt.

Az önfegyelem nem azt jelenti, hogy kontrolláljuk önmagunkat, hanem azt jelenti, hogy saját magunk vagyunk az életünk vezetői, képesek vagyunk tudatosan irányítani a gondolatainkat, az érzelmeinket, a döntéseinket és a cselekedeteinket. Tudatosan irányítjuk az energiánkat és nem hagyjuk, hogy „szétfollyon” az energiánk – ami pl. akkor történik, ha folyamatosan a közösségi média felületeken vagyunk és minden haszontalan dolog elvonja a figyelmünket.

Ha van önfegyelmünk, akkor megvan a képességünk arra, hogy tudatosan irányítsuk az életünket. Ez pedig kulcsfontosságú, ha új szokást szeretnénk beépíteni az életünkbe.

Az érzelmi motiváció és az érzelmi munka szerepe

Sokféle gyakorlatias módszer van, ami segíthet az új szokások kialakításában, de ne felejtsük el, hogy az érzelmi motiváció az, ami az igazi mozgatórugó és ez segít abban, hogy valóban meg tudjunk tartani egy új szokást és ez az életünk részévé váljon.

Amikor az érzelmi motivációról beszélük, akkor azt kell tudatosítanunk, hogy mi az az érzés, amit szeretnénk megkapni az új szokásunk által. Talán elismerést szeretnénk kapni, talán több szeretetre vágyunk vagy kapcsolódásra, vagy szeretnénk növelni az önbecsülésünket.

Van, amikor egy új szokás kialakítása során folyamatosan ellenállásba ütközünk, ami lehet külső vagy belső ellenállás is. Lehetséges, hogy lebeszéljük magunkat az új célokról, elbátortalanodunk, előjönnek a korlátozó hitrendszerek, mint pl. „nekem soha nem sikerül semmi”, „másnak sikerülhet, de nekem nem”.  Visszaesünk a „régi” önmagunkba, ami azért történik mert a tudatalatti visszahúz a tanult mintákba és a tanult szokásokba. Ezeken tudunk változtatni célott módszerekkel, amelyek leásnak a hitrendszerek gyökeréig és ott változtatják meg, ahonnan kiindult. Ilyen pl. a ThetaHealing technika, amit én is alkalmazok.

A legtöbb esetben az érzelmi munka elengedhetetlen ahhoz, hogy tartósan változzon az életünk.

Rengeteg féle önfejlesztő módszer létezik, amivel átalakíthatjuk a negatív érzéseinket és a korlátozó hiedelmeket. Alkalmazhatunk célzott meditációkat, belső utazásos technikákat, belső gyermek munkát, coachingot, hitrendszer munkát stb.

Ha kellően elhivatottak és kitartóak vagyunk és foglalkozunk az érzelmi háttérrel is, akkor sikerülni fog az új szokásokat tartósan beépíteni az életünkbe.